МОТОГОНКИ.РУ - ВЕСЬ МОТОСПОРТ: MotoGP, Супербайк, Мотокросс, FMX, Фристайл, Супермото, Кросс
Новости Сюжеты Фото Видео Календарь Контакты РЕКЛАМА В СМИ
EXTRAS!
Публикации на тему
Новости за этот день
ПУБЛИКАЦИИ НА ЭТУ ТЕМУ:
Лента новостей
»
40683
30 ноября 2017 в 17:45
 
Danny Molotov, эксперт по ОФП и спортивному питанию © MOTOGONKI.RU
СПЕЦПРОЕКТ МОТОГОНКИ.РУ: ЭКСПЕРТ ПО ФИЗПОДГОТОВКЕ - ПИТАНИЕ И ФИТНЕС

Советы эксперта: перетренированность

С наступлением межсезонья сознательные мотогонщики, не теряя времени, переместились в спортзалы и занялись развитием своей ОФП, готовясь к следующему сезону. Но возможно ли, что эти тренировки ничего не принесут? Да, и более чем.

МОТОГОНКИ.РУ, 30 ноября 2017 - Рассмотрим три самых основных варианта, в которых так может получиться:

1) Вы «лаете не на то дерево»: ваш тренировочный план не приведет вас к желаемым результатам, хоть сколь угодно вы будете безупречно и истово его выполнять, потому что он в принципе не отвечает своим целям. И, еще раз подчеркну, абсолютно неважно сколько усилий и времени вы добросовестно на него потратите. Это как сесть не на тот поезд и ждать, что когда-нибудь он привезет в нужное место.

2) Слишком много «халяв»: ваш тренировочный план может быть и вполне рабочим, но вы слишком халатно относитесь к его выполнению, и потому конечной суммы ваших затраченных усилий не хватит на то, чтобы он дал хоть сколько-то значительный результат.

3) И, наконец, третий вариант: ваш тренировочный план окажется несоизмеримым по отношению к вашим способностям по восстановлению и в результате вашей «пахоты» в зале ваши физические возможности, наоборот, только ухудшатся. Об этом случае мы сегодня и поговорим более подробно.

Тот самый вожделенный прогресс

Начнем с того, что постараемся разобраться в том, как вообще происходит тот самый вожделенный прогресс в плане физических показателей, будь то развитие силы, выносливости или формирование композиции тела.

На тренировках, в результате выполнения упражнений, достаточных по своей интенсивности для прогресса, тело получает адаптационную задачу. Допустим, в жиме с груди «в пределах зоны комфорта» для вашего тела нормальный рабочий вес - 100 кг на 10 повторений. От выполнения такой работы ваше тело не получит никакого стимула к развитию, для него это будет только сигналом для поддержания текущей формы.

А вот сегодня вы повесили 110 кг, вам стало тяжело, но вы упёрлись и сделали те же 10 повторений. Тело получило нагрузку, превышающую его возможности, понесло некоторые потери (мышечная боль- сигнал травмирования мышц от перенапряжения) и такая нагрузка является для него сигналом к увеличению своих возможностей в этом упражнении. Происходить этот прирост показателей будет не во время тренировки, а во время восстановления после неё и он будет тесно сопряжен с предоставляемым телу режимом питания и сна.

В идеальном тренировочном мире после такой тренировки вы дали телу достаточно времени и пищевых ресурсов для проведения «восстановительных работ» и произошла суперкомпенсация (тело восстановило свои возможности с «прозапасом», чтобы не получать в следующий раз никаких повреждений от таких нагрузок), а на следующей тренировке вы опять сделали немного больше уровня нормальной нагрузки для вашего тела и оно опять получило стимул к развитию, потом вы опять предоставили ему достаточно времени и ресурсов для восстановления и оно еще немного подрастило свой функционал, и т.д. - повторять до бесконечности.

Суть прогресса- это циклическое наложение фаз суперкомпенсации. Причем, это касается не только силовых показателей, но и показателей скорости или выносливости- различаются только тренируемые системы тела, но сам метод достижения прогресса всегда остается неизменным.



А теперь рассмотрим ситуацию, в которой возникает перетренированность.

Вы приложили титанические усилия и дали нагрузку, бОльшую уровня нормальной нагрузки, ваше тело получило повреждения и повод к росту своих возможностей, но….. Вы не дали ему достаточно времени или ресурсов для восстановления, и уже опять пришли на тренировку и задали ему ударных героических нагрузок. Вам кажется, что это хорошо - вы вымотаны и устали, значит, вы постарались и молодец, но по факту вы лишили тело возможности успеть произвести суперкомпенсацию, и получилось ровно наоборот. Оно не успело восстановиться до фазы суперкомпенсации, и не успело восстановиться даже до прежнего уровня, то есть, фактически, его функционал упал, а преждевременной тренировкой вы разрушили его еще больше. И тем самым, еще более снизили его.

Если последующая тренировка опять будет чрезмерной по своей интенсивности, по отношению к предоставляемому времени и ресурсам для восстановления- то опять произойдет дальнейшее ухудшение функционала. Резюмируем: суть перетренированности- накопление недовосстановления.

Что будет делать тело в такой ситуации?

Правильно - защищать себя от этих нагрузок. Оно начнет сигнализировать вам о необходимости сбавления оборотов падением интереса и мотивации к тренировкам; слабостью; болью в суставах и мышцах; апатией; раздражительностью; особо упорствующих и игнорирующих эти сигналы ждут нарушения сна и даже микротравмы: очень часто бывает так, что в таких случаях «внезапно» прихватывает спину, плечи или локти.

Очень важно блюсти баланс между нагрузками и восстановлением. Если перегнуть палку в любую из сторон по этим параметрам, то тело либо не получит поводов к развитию, либо не получит возможности их реализовать.

Первый и самый простой способ оценки текущего физического состояния - пульс утром, в состоянии полного покоя, то есть, сразу со сна, еще до подъема (по нему же можно и оценивать уровень физических нагрузок). После интенсивной тренировки он будет повышенным, а после тренировки недостаточной по своей интенсивности он останется прежним. Если пульс начнет стабильно оставаться повышенным или даже будет продолжать свой рост - это будет сигналом того, что накапливается недовосстановление и нагрузки необходимо снизить (более точный вариант такой оценки- тест Руфье-Диксона, когда замеряется пульс в покое, после выполнения приседаний со своим весом, и через минуту отдыха после них).

Второй из самых доступных методов оценки это прямая оценка тренируемых показателей. Если на предыдущей тренировке они были лучше чем сейчас - скорее всего, вы не успели достаточно восстановиться.

Третий метод оценки- это появление симптомов перетренированности, которые были перечислены выше: падение интереса к тренировкам, слабость, вялость, апатия, раздражительность, мышечные и суставные боли.

Что же делать, чтобы ускорить период восстановления и его качество?

В первую очередь, тело необходимо обеспечить необходимыми пищевыми ресурсами - питание должно быть правильным и сбалансированным по своему составу, оно должно поступать не сумбурно, а систематизировано, и обязательно должно отвечать по своему количеству энергозапросу организма. В качестве вспомогательного средства можно использовать продукты спортивного питания- они специально «заточены» для покрытия именно таких специфических нужд организма, возникающих при значительных физических нагрузках.

Danny Molotov/molotovfit.ru, специально для портала МОТОГОНКИ.РУ

Как выйти из перетренированности, читайте в следующей статье про тренировки, режим, питание

Важные новости
 
Марк Маркес и Макс Ферстаппен вновь номинированы на спортивный Оскар - Laureus World Sports Awards 2025
Марк Маркес и Макс Ферстаппен вновь номинированы на спортивный Оскар - Laureus World Sports Awards 2025

Они встречались и будут встречаться, как за кулисами, так и на высших подиумах! 6-кратный чемпион MotoGP Марк Маркес (Marc Marquez) и 4-кратный чемпион Формулы-1 Макс Ферстаппен (Max Verstappen) вновь номинированы на спортивный "Оскар" - Laureus World Sports Awards 2025, но в разных номинациях, что дает им шанс встретиться в общей группе победителей.
Расписание и трансляции 3 этапа MotoGP 2025 AmericasGP - Гран-При Америк
Расписание и трансляции 3 этапа MotoGP 2025 AmericasGP - Гран-При Америк

Шериф Техасский возвращается, чтобы осмотреть свои владения! Гран-При Америк, 3 этап чемпионата мира по Мото Гран-При сезона 2025 года состоится в последние выходные, 28-30 марта, на автодроме Circuit of the Amricas. Расписание AmericasGP MotoGP 2025, трансляции.
Лучший дебют Moto2: что делает Дани Ольгадо быстрейшим и мешает вчерашним фаворитам Moto3
Лучший дебют Moto2: что делает Дани Ольгадо быстрейшим и мешает вчерашним фаворитам Moto3

После пары гонок Мото Гран-При сезона 2025 года среди достаточно серьезного десанта сильнейших пилотов Moto3, включая нового чемпиона мира Давида Алонсо, прорыв совершил другое - его напарник по CFMOTO Aspar Moto2 Даниэль Ольгадо. Что сделало Дани более успешным в среднекубатурном классе и какие перспективы у его сверстников?
Клаудио Доменикали: MotoGP и Марк Маркес - часть глобальной стратегии Ducati, но лишь часть
Клаудио Доменикали: MotoGP и Марк Маркес - часть глобальной стратегии Ducati, но лишь часть

Руководство Ducati уже много раз подтверждало, что настоящий мужчина - хозяин своего слова: если дал слово, то и назад вернуть может. Так было в отношениях с топовыми пилотами MotoGP, причем, самыми лояльными из них. «Ничего личного, просто бизнес» - это девиз Клаудио Доменикали, президента холдинга, который еще раз напомнил, что Ducati это не только гоночная команда в Мото Гран-При, а один из известнейших бизнесов.
Американский суперкросс 2025: кто стал Королем с Тройной Короной в Бирмингеме
Американский суперкросс 2025: кто стал Королем с Тройной Короной в Бирмингеме

В Бирмингеме (Алабама) завершился розыгрыш финальной «Тройной Короны» чемпионата Америки по Суперкроссу - Birmingham Supercross Triple Crown, которая не решала исхода чемпионата AMA Supercross 2025, но назвала нового Короля. И это не Купер Уэбб. На подиум за победителем поднялся гонщик, шансы которого на победу аналитики оценивали как наихудшие.
KTM AG плавно переходит под контроль CFMOTO, а проект в MotoGP может быть продан
KTM AG плавно переходит под контроль CFMOTO, а проект в MotoGP может быть продан

Европейские инсайдеры сообщают, что китайский партнер KTM - CFMOTO ведет переговоры о полном или частичном выкупе пакета акций Pierer Mobility Group Штефана Пирера с последующей полной реструктуризацией австрийской компании.
MotoGP 2025: Лаверти и Ходжсон анализируют Маркеса - он реальный мутант!
MotoGP 2025: Лаверти и Ходжсон анализируют Маркеса - он реальный мутант!

Эксперты TNT Sports, гонщики Мото Гран-При и Супербайка с огромным опытом - Нил Ходжсон и Майкл Лаверти проанализировали Марка Маркеса образца 2025 года: что же делает его таким уникальным и недосягаемым для Пекко Баньяи?
Окончательный анализ после Аргентины: Yamaha не добилась прорыва в MotoGP 2025
Окончательный анализ после Аргентины: Yamaha не добилась прорыва в MotoGP 2025

Чемпион MotoGP 2021 года, единственный чемпион Yamaha после Валентино Росси и Хорхе Лоренцо с 2015 года - Фабио Куартараро считает, что обе гонки Гран-При Аргентины были «полным провалом», и даже контакт с Беццекки на старте гонки не сильно усугубил ситуацию.
MotoGP 2025: Унижение Баньяи не будет длиться вечно - Ducati ищет решение странной проблемы
MotoGP 2025: Унижение Баньяи не будет длиться вечно - Ducati ищет решение странной проблемы

Пекко Баньяя не догоняет. В буквальном смысле. Проблемы, появившиеся на тестах MotoGP 2025 в Сепанге и не решенные в Бурираме, теперь влияют на производительность 2-кратного чемпиона Ducati: в чем заключаются эти проблемы и как Ducati Corse их решает? Одно ясно, что вечно эта ситуация длиться не может.
Мотоциклы Honda Africa Twin оснастят радарными системами ADAS одновременно с Gold Wing
Мотоциклы Honda Africa Twin оснастят радарными системами ADAS одновременно с Gold Wing

В Японии показали действующий прототип мотоцикла Honda Africa Twin «с глазами на спине» - встроенной радарной системой ADAS, ранее разрабатывавшейся Honda совместно с Hitachi для флагманской модели Gold Wing. Ожидается, что расширенная система помощи при вождении Honda может быть представлена уже на EICMA-2025 или раньше.
 
ПУБЛИКАЦИИ НА ЭТУ ТЕМУ:
Все публикации за 30 ноября 2017
Directlink:
При цитировании необходимо указывать прямую активную ссылку на оригинал публикации!
Все права защищены © 2003-2025 Любое копирование и тиражирование данной публикации, содержащихся в ней изображений и фотографий запрещено без письменного согласия автора и владельцев МОТОГОНКИ.РУ.

Все содержащиеся на cайте сведения носят исключительно информационный характер. Информация о товарах не является публичной офертой. Указанные цены являются ориентировочными и могут отличаться от действительных цен на конкретные единицы продукции.

Подробнее о правах на распространение и правилах пользования СМИ МОТОГОНКИ.РУ
МОТОГОНКИ.РУ


3.27 МЛН
годовая
аудитория
772016
посетителей
в месяц
72014
прочитано статей
сегодня

РЕКЛАМА В СМИ
Новости Фото Календарь Энциклопедия Поиск Контакты Карта сайта | Sitemap | Sitemap (XML)

Новости мотоиндустрии ТЕСТ-ДРАЙВЫ MotoGP Супербайк Мотокросс и Суперкросс Эндуро и Ралли Российское кольцо Мировой мотоспорт Спидвей Супермото Фристайл EXTRAS!

Сетевое издание МОТОГОНКИ.РУ зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 06.12.2016 св-во о регистрации ЭЛ № ФС77–67891). Учредитель: ИП Чернышева Е.В. Главный редактор: Чернышева Екатерина Валерьевна. E-mail редакции: go@motogonki.ru Тел: +79ОЗ577З4O7

Материалы СМИ МОТОГОНКИ.РУ предназначены для пользователей старше 16 лет. Исключительные права на контент принадлежат МОТОГОНКИ.РУ, защищены Законом РФ и не могут быть использованы каким-либо образом без письменного согласия владельца.

Copyright by MOTOGONKI.RU / MOTOFOTO.RU © 2003-2025

Политика конфиденциальности
О правах на распространение
Welcome message
motogp чемпионат мира результаты мотокросс wsbk world superbike мото гран-при worldsbk видео большие призы mxgp марк маркес комментарии квалификация валентино росси интервью repsol honda гонка moto2 мотогп moto3 тесты ducati motogp23 mx2 травма мотогонки суперкросс авария сезон-2024 ktm motogp24 хорхе лоренцо ama supercross трансляция honda чемпионат россии circuito de jerez misano world circuit гран-при катара hrc aprilia racing yamaha евгений бобрышев qatargp fp2 world supersport honda racing sepang international circuit phillip island