«Сжатым» следует считать срок в 3 месяца. Предлагается 90-дневный вводный курс, в котором чередуются анаэробные упражнения (велотренажер, бег или плавание) и силовые. Через день: в понедельник плаваешь, во вторник идешь в зал. Получается, силовые тренировки нужно проводить не чаще трех дней в неделю. В ходе «вводного» курса следует внимательно дозировать нагрузки при работе с тяжестями, обязательно пользоваться пульсометром и… думать головой. Через 2-3 месяца можно переходить к более конкретным нагрузкам – тело само подскажет, когда.
Программа в зале рассчитана всего на 20-30 минут, в этом ключ к успеху.
Многие упражнения и комплексы, как ни странно, очень похожи на те, что мы делали еще в школе. Простые, но действенные. В системе практически нет изолированных упражнений. Приседания, тяга, выпрыгивание, работа с весом – все должно чередоваться. Например, из полу- или полного приседа – выпрыг на какой-нибудь уровень (стол или скамейку), а затем вниз и прием упора лежа. Вспомнили уроки физкультуры?
В самом начале – разминка. Это железное правило: нужно размять суставы, прогреть мышцы и сухожилия, после этого растягиваться, отжиматься или подтягиваться. По пути можно готовить снаряды для комплекса. На все минут 10, не больше.
Суть интенсивной тренировки в том, чтобы уложиться в 20 минут и чередовать различные упражнения: новая тренировка – новый комплекс, никакой рутины! Со временем можно наращивать темп, либо переориентировать упражнения на другие группы мышц. Или чередовать именно силовые тренировки с тренировками на «вистибюлярку». Марат активно использует гимнастический мяч: жать железо, стоя на нем сверху – безумие? А вы попробуйте, но сначала маты подстелите! И что характерно, исключены упражнения на скручивание торса, они просто не нужны.
Каждый сет включает от 2 до 4 упражнений, которые нужно делать без остановки, а затем отдыхать, но не более 45 секунд. Получается, что за 20 минут можно сделать 6-8 сетов с короткими передышками. Уже через 3 сета начинает литься пот – настоящий, честный. А через полчаса ты «готов», во всех смыслах.
«Ребята, которые меня давно знали, в первое время шутили – «Все? Готов?» Да, готов! Комплекс выполнен, результат…? Результат они увидели через месяц»
«Такой подход существенно отличается от тренировок бодибилдеров, когда парни жмут железо в качалке по несколько часов, без видимого напряга. Пока я не занялся интенсив-тренировками, никто в зале так не тренировался. Для них это было что-то новое и непонятное, поэтому первое время потел только я! Но через месяц-другой ко мне стали подходить даже инструкторы, и теперь со многими из них тренируемся вместе. И вот, через 3 месяца я увидел настоящий результат: все тело прокачено и выносливость на должном уровне. Не исключены и статические упражнения, вроде удержания атлетического мяча на вытянутых руках. Раньше и 15 секунд не мог держать, теперь – минуту!»
Минимум раз в неделю, в свободное от зала время стоит уделить внимание растяжке. Ничего особенного, самые традиционные упражнения. Главное, помнить: растяжка позволяет быстро восстанавливать мышцы.
Вот один из сетов, которые использует Марат:
1. Обычные подтягивания на перекладине 6-8 раз
2. Выпады вперед с гантелями из положения приседа
3. Выпрыгивание вверх
4. Тяга штанги к подбородку
И еще:
1. Тянешь штангу – ничего необычного
2. Отжимаешься на гантелях, а затем подтягиваешь гантели к себе
3. «Обратная тяга»: ложишься под штангу, как для жима, но не толкаешь ее, а подтягиваешься прямым телом под ней.
«Мой нормальный вес 78-80 кг, но до того, как начал заниматься, набрал 87 – живот появился! Скорость, реакция и выносливость вернулись сами собой через пару месяцев»
Если подытожить, стантрайдеру нужен интенсив по физике: «Интенсив запускает метаболизм, и в течение 48 часов после тренировки идет процесс сжигания каллорий. После 3 месяцев таких занятий, для меня 30 минут полной мышечной нагрузки – не проблема!»
Фотосет: Артем Ачкасов. Опубликовано в журнале RACEMAG #4/2012. Все права защищены.
